Devětadvacetiletý, 186 cm vysoký a 155 kilogramů vážící Brian Siders je opravdovým fenoménem ve světě powerliftingu. Dvojnásobný mistr světa, držitel světového rekordu v trojboji ve federaci IPF výkonem 1180 kg a držitel světového rekordu v bench-pressu výkonem 352,5 kg se v současné době účastní i strongman soutěží, kde zatím neobsazuje přední pozice pouze kvůli nedostatku zkušeností. Přesto však už nyní patří i zde do absolutní světové špičky, což potvrdil i svými výkony na soutěžích Arnold Strongman Classic v letech 2005 – 2008, a je velmi pravděpodobné, že pokud se bude v této oblasti více specializovat, bude představovat reálnou hrozbu pro kteréhokoliv ze současných šampiónů. Magazín FLEX zařadil Briana v žebříčku nejsilnějších mužů historie na šesté místo. S ohledem na věk a stabilně rostoucí výkony tohoto borce se dá očekávat, že jeho jméno bude v přepisu tabulek rekordů figurovat i v budoucnu. 

 Devětadvacetiletý, 186 cm vysoký a 155 kilogramů vážící Brian Siders je opravdovým fenoménem ve světě powerliftingu. Dvojnásobný mistr světa, držitel světového rekordu v trojboji ve federaci IPF výkonem 1180 kg a držitel světového rekordu v bench-pressu výkonem 352,5 kg se v současné době účastní i strongman soutěží, kde zatím neobsazuje přední pozice pouze kvůli nedostatku zkušeností. Přesto však už nyní patří i zde do absolutní světové špičky, což potvrdil i svými výkony na soutěžích Arnold Strongman Classic v letech 2005 – 2008, a je velmi pravděpodobné, že pokud se bude v této oblasti více specializovat, bude představovat reálnou hrozbu pro kteréhokoliv ze současných šampiónů. Magazín FLEX zařadil Briana v žebříčku nejsilnějších mužů historie na šesté místo. S ohledem na věk a stabilně rostoucí výkony tohoto borce se dá očekávat, že jeho jméno bude v přepisu tabulek rekordů figurovat i v budoucnu.

Informací o Brianu Sidersovi je k nalezení překvapivě málo. Na jednom z amerických diskusních fór okomentovali sami uživatelé, kteří znají Briana osobně, tento fakt slovy: „Věříme, že by Brian o sobě něco napsal, ale trénuje tolik, že na to prostě nemá čas.“

Posuďte sami - Brian pracuje na plný úvazek jako nápravný psycholog ve věznici s maximální ostrahou, což je práce nepochybně velmi stresující. Každý den cvičí po příchodu z práce obvykle 3 - 4 hodiny. Pokud jsem napsal po příchodu z práce, tak to není zcela přesné, Brian totiž trénuje i o víkendech. Přesněji řečeno, drtí své tělo obvykle 7 dní v týdnu, 3 - 4 hodiny denně, a pokud se například po 2 - 3 týdnech cítí unavený, zařazuje den volna. Phil Pfister, vítěz finále World Strongest Man 2006, který pomáhá Brianovi s přípravou na strongman klání, řekl: „Nemohl bych s Brianem trénovat a pochybuji, že vůbec někdo může… jeho objem tréninku je minimálně dvojnásobný, spíše ale troj- až čtyřnásobný oproti mému.“ Těžko uvěřitelné je i to, že navzdory takovým tréninkovým dávkám neměl Brian nikdy žádné vážnější zranění. Částečně za to mohou bezesporu jeho mimořádné genetické dispozice, ale především jde o důsledek na první pohled jednoduché, ale přesto velmi komplexní a důsledné přípravy. Ti, kteří byli svědky jeho tréninku, říkají: „Brian stráví jen zahříváním a strečinkem více času než většině z nás zabere trénink samotný.“

Soutěžní úspěchy Briana Siderse 

• 2008 USAPL SR. National Champion Best Overall Lifter 
• 2008 Arnold's Strongest Man 5. místo 
• 2007 Arnold's Strongest Man 6. místo 
• 2006 Arnold's Strongest Man 8. místo 
• 2005 Arnold's Strongest Man 5. místo 
• 2004 IPF's World Championships 2529 lb. celk. WR 
• 2004 Mountaineer Cup VI 1. místo * 2524 celk. 
• 2004 USAPL SR. National Champion 2452 lb. celk. WR 
• 2004 Bench America 2. místo 
• 2003 Mountaineer Cup V 1. místo 
• 2003 IPF World Champion SHW 
• 2003 USAPL SR. National Champion Best Overall Lifter 
• 2002 Mountaineer Cup IV 2. místo 
• 2002 IPF World Championships 6. místo 
• 2002 USAPL SR. National Champion Best Overall Lifter 
• 2001 USAPL JR. National Champion Best Overall Lifter

Pokud se zeptáte na kterýkoliv aspekt tréninku, pravděpodobně Vás zarazí až překvapivě jednoduché, ale nezpochybnitelně logické vysvětlení. Vše má svoje opodstatnění, a i přes obrovskou variabilitu v tréninku je stabilní základ téměř neměnný. Brian trénuje systémem, kdy se střídá den se zaměřením na bench-press a den se zaměřením na dřep a mrtvý tah. Ke každému tréninku ovšem patří ještě obrovské množství doplňkových cviků na všechny ostatní partie (kromě lýtek, které Brian trénuje podle svých vlastních slov zhruba stejně často, jako konzumuje alkohol… zhruba dvakrát ročně :-)). Jeden trénink v týdnu bývá kratší a méně náročný, neobsahuje žádnou z disciplín trojboje, pouze doplňkové cviky.

Poměrně neobvyklé je i to, že Brian používá navzdory neuvěřitelnému objemu tréninku i tréninkovým vahám jen minimum vybavení. Obvykle nepoužívá opasek ani bandáže na kolena, pouze výjimečně při několika málo nejtěžších sériích dřepu nebo mrtvého tahu tyto pomůcky zařazuje. Trénink v dresu nebo triku na bench-press používá pouze několik málo týdnů před soutěží.

Jeho tréninkoví partneři shodně tvrdí, že vidět Briana trénovat je přímo neuvěřitelné. „Briana nikdy neuvidíte jet těžké opakování. Celý trénink, od prvního do posledního opakování nejtěžší série, představují čisté, rychlé, neuvěřitelně dynamické zdvihy s perfektní technikou.“ Sám Brian říká, že většina jeho tréninku se odehrává v rozmezí intenzity kolem 70 % maxima, méně často pak do 80 % maxima. Větší intenzitu, ani série o méně než třech opakováních s výjimkou tréninku před soutěží prakticky nepoužívá. Pokud jste alespoň trochu zběhlí v počítání intenzity tréninku, mohli byste mylně dojít k závěru, že Brian používá v tréninku relativně lehké váhy. Ve vztahu k jeho maximálním výkonům možná ano, nicméně domnívat se, že se reálně jedná o opravdu lehké váhy, by bylo velmi unáhlené.

Toto jsou záznamy z běžného každodenního tréninku Briana Siderse:

Rozcvička:

1/ paralelní přítahy kladky k hrudníku – 3 x 15
2/ břicho na kladce vestoje – 3 x 20
3/ ramenní rotátory – 3 x 15
4/ tricepsové extenze s expanderem - 3 x 15
5/ předpažování s expanderem – 3 x 15 
 

 Hlavní cviky:

1/ bench-press
– 140 x 5 x 2, 165 x 5, 185 x 5, 205 x 5, 225 x 5, 235 x 5, 245 x 5, 255 x 5, 265 x 5
2/ bench-press na 3 boardy (částečný rozsah pohybu)
– 265 x 5, 275 x 3, 285 x 3, 295 x 3, 305 x 3, 320 x 3 x 2
3/ bench-press středním úchopem (se zeleným expanderem)
– 140 x 6, 165 x 6, 175 x 6, 185 x 6
4/ bench-press se zahnutou osou (zvětšený rozsah pohybu) se 40 kg řetězů na ose
– 140 x 6, 165 x 6 x 3
5/ tlaky na ramena vestoje
– 100 x 5, 125 x 5, 140 x 5, 165 x 5 
 

Doplňkové cviky:

1/ kliky s přídavnou zátěží – 4 x 12
2/ tricepsové extenze s velkou činkou – 3 x 12
3/ tricepsové extenze s expanderem – 3 x 30
4/ břicho vestoje se zeleným expanderem - 100 opakování
5/ 1 série 20 předpažování + 20 upažování + 20 upažování v předklonu s 10 kg jednoručkami
Tak vypadá běžný trénink bench-pressu, který Brian absolvuje s malými obměnami 3x týdně. Klasické cviky jsou kombinovány s mnoha variacemi cviků s různě silnými gumovými expandery (bands), cviky se zkrácenou nebo naopak prodlouženou drahou pohybu a mnoha dalšími cviky, které slouží jako zahřátí nebo rehabilitace některých partií.

Jak vypadá trénink zaměřený na dřep a mrtvý tah? Například takto:

 Rozcvička:

1/ ramenní rotátory – 3 x 15
2/ upažování s expanderem – 3 x 12
3/ tricepsové extenze s expanderem – 3 x 15
4/ šikmé břišní svaly – 3 x 20
5/ extenze vzpřimovačů páteře – 3 x 12
6/ cviky na předloktí a úchop – 3 x 20 
 

  Hlavní cviky:

1/ dřep
– 185 x 6 x 2, 230 x 6, 270 x 6, 300 x 6 (opasek a bandáže v poslední sérii)
2/ dynamické dřepy s dosedem
– 230 x 2 x 10 (45 s pauzy mezi sériemi)
3/ mrtvý tah
– 185 x 6 x 2, 220 x 6 x 2, 255 x 6
4/ dynamický mrtvý tah se zvětšenou drahou pohybu
– 185 x 1 x 20 (25 s pauzy mezi sériemi)
5/ předklony s činkou (goodmornings)
– 145 x 6 x 4, 145 x 12 (45 s pauzy mezi sériemi) 
 

 Doplňkové cviky:

1/ svaly zad – 18 sérií po 6 opakováních, různé cviky
2/ úklony (šikmé břišní svaly) – 3 x 10
3/ břicho vestoje se zeleným expanderem - 100 opakování
4/ zvedání nohou ve visu – 3 x 20
5/ zanožování se zeleným expanderem – 3 x 25
Opět tedy základní cviky jako hlavní část tréninku a na doplnění nespočet variací cviků doplňkových, to vše 3x týdně. Při velmi svižném tempu práce zaberou ne méně než 3 hodiny čistého času. Pokud se podivujete, že v tréninku nejsou zařazeny žádné stroje, je to tím, že je Brian ve svém tréninku nepoužívá. Trénuje totiž ve svém fitku doma v garáži a do velkého fitka zavítá obvykle pouze 1x týdně o víkendu. Nakolik je jeho tréninková filosofie extrémní, hlavně vzhledem k obrovskému objemu práce, kdy během několika týdnů tréninku zvládne, co jiní neodtrénují často ani za několik měsíců, přináší evidentně vynikající výsledky.

Vybral jsem z dostupných informací o Brianově tréninkové filosofii to nejzajímavější, můžete se nechat inspirovat jeho názory na trénink, výživu a regeneraci.

Brian Siders v otázkách a odpovědích

Jak vypadá tvá tréninková filosofie a trénink, jakými principy se řídíš?

V současné době používám HIT metodu, kdy absolvuji krátké a velmi intenzivní tréninky… (smích) Ale nyní vážně, můj trénink vychází z kombinace západního stylu tréninku (westside) a tréninků z východu, především ruských silových rutin. Objem tréninku je velký, stejně tak jako u ruských tréninků, ale místo, abych například trénoval bench-press 4x týdně, dosáhnu stejného, nebo většího tréninkového objemu zařazením většího množství cviků a jejich variací.

Koncept tréninku je celkem jednoduchý. Snažím se pokaždé odcvičit minimálně 12 různých cviků. První 4 slouží obvykle jako zahřátí a rehabilitace, zastupují zároveň i kondiční složku a doplňují celkový objem tréninku. Dříve tyto cviky negativně ovlivňovaly moji sílu v hlavní části tréninku, ale dnes už tomu tak není, postupem času jsem se adaptoval. Po této první části následuje 4 - 5 cviků, které jsou buď disciplíny trojboje, jejich různé variace, nebo jiné vícekloubové cviky, které zvyšují výkon v některé z disciplín. Poslední část tréninku tvoří doplňkové cviky, ve kterých se podle potřeby zaměřuji na různé partie.

Současná podoba mého tréninku je výsledkem nekonečných hodin v posilovně, pokusů a omylů a hledání optimálních kombinací a postupů.

Vypadal tvůj trénink vždy podobně? Velký tréninkový objem, velké množství cviků… Neklade to příliš velké nároky na regeneraci?

Dříve jsem tolik netrénoval, ale vždy jsem se snažil odtrénovat maximum, co zvládnu. Současná podoba tréninku je zkrátka maximum, které nyní zvládám a které mi přináší výsledky. Nemám problém s regenerací. K tréninkovému objemu, který zvládám nyní, jsem se postupně dopracovával více než 8 let.

Zdá se, že před hlavními cviky zařazuješ velké množství různých jiných. Deltové svaly, záda, tricepsy…

Ano, funguje to pro mne velmi dobře z několika důvodů. Někdy, když jsem vyčerpaný z práce, mi méně náročné cviky a práce na slabých místech na začátku tréninku pomohou připravit se nejen fyzicky, ale i psychicky na těžké cviky. Když trénuji ve své domácí posilovně se svými tréninkovými partnery, dám tím zároveň prostor ostatním, aby mohli mezitím nerušeně cvičit hlavní část tréninku.

Ze stejného důvodu zařazuješ tak často trénink břišních svalů na začátek tréninku?

Ano, zařazuji je na začátek tréninku, abych jim věnoval maximální pozornost, zároveň slouží jako zahřívací cvik. Dalším důvodem je to, že se můžu ke konci tréninku cítit unavený a mám chuť všechny tyhle doplňkové cviky, které mají potenciál zlepšit celkovou výkonnost, prostě vynechat. Tomu se vyhnu tím, že je zařadím na začátek. A v poslední řadě mi tento systém do určité míry pomůže simulovat stav únavy na soutěžích. Stává se, že například po několikahodinovém letu jste unaveni dříve, než soutěž začne. Tím, že před hlavními cviky udělám množství cviků doplňkových, se můžu na takovou situaci připravit.

Je skvělé vidět někoho, kdo trénuje jako ty. Mnoho lidí neuznává tréninky založené na velkém objemu práce, ale zdá se, že je to vynikající způsob ke zvýšení výkonnosti.

Tréninkový objem je věc, která je v powerliftingu často neprávem opomíjena. Jaký je důvod omezit trénink 3 - 4krát týdně na hodinu? Kolik dalších vrcholových sportovců v jiných sportech by vystačilo s tak malým množstvím tréninku? Powerlifting je ve srovnání s ostatními sporty poměrně mladý a je ještě hodně věcí, které je třeba vyzkoušet a naučit se. Jednou z možností je sledovat a analyzovat to, jak trénují ti nejlepší v jiných sportovních odvětvích. Samozřejmě ne každý má takové ambice. Trénujte tak, abyste z tréninku měli radost.

Podle čeho se rozhoduješ, jaké zvolíš cviky, kolik budeš dělat sérií, kolik opakování a podobně? Jak se dá zvládat takový tréninkový maraton?

Zaměřuji se na cviky, které mi pomáhají odstranit slabá místa, ale zároveň se snažím nezanedbávat cviky a partie, které patří k mým lepším. V minulosti jsem pracoval jen na slabinách, ale mezitím jsem se zhoršil v tom, co patřilo k mým silným stránkám, takže jsem časem upravil trénink, aby v něm bylo zařazeno větší množství cviků. Hlavní cviky jsou obvykle vloženy v každém tréninku a občas vyřadím cvik, u něhož mám pocit, že pro mne už není přínosem. Doplňkové cviky měním častěji.

Na velké tréninkové dávky se dá časem adaptovat, tělo se postupně přizpůsobí, ale hlavní je motivace. Někdy je nejtěžší část tréninku vůbec začít. Určete si tréninkový plán a postupujte podle něj. Někdy jsem velice unavený a tím, že mám určené, co musím v tréninku splnit, se vyhnu psychickému selhání, kdy bych skončil dříve, než udělám práci, kterou mám zvládnout. Soustředím se pak vždy jen na sérii, kterou právě dělám a nepřemýšlím o tom, jaký cvik zařadím po ní.

Cítíš se někdy přetrénovaný? Trénuješ 7x týdně 3 - 4 hodiny, a to dlouhodobě… odpočíváš vůbec někdy?

Věřím, že každému vyhovuje trochu jiný trénink, ale nesouhlasím s tvrzením lidí, kteří říkají, že můžete trénovat maximálně hodinu, jinak se přetrénujete. Já osobně si neumím představit, že bych kvalitní trénink zvládl za tak krátkou dobu. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout přetrénování, je pro mne snížení tréninkové intenzity na hlavních cvicích a snížení celkového tréninkového objemu o 10 – 15 % zhruba každé 4 týdny.

Děláš nějaký druh strečinku?

Dělám strečink před každým tréninkem a někdy po tréninku. Nejvíce se musím soustředit na hamstringy, prsní svaly a svaly kolem boků. U ostatních partií není velký rozdíl v tom, jestli je protahuji, nebo ne, takže jim nevěnuji příliš pozornosti.

Prozradíš čtenářům své maximální výkony na tréninku?

5 x 270 kg na bench-pressu, kolem 8 x 300 kg ve dřepu, 6 x 340 kg na dřep s dosedem na nízký box, 12 x 250 kg mrtvý tah s nataženýma nohama a kolem 390 kg na dotahu zpod kolen. Všechny výkony bez použití opasku.

A tvé výkony v bench-pressu?

Nikdy nezkouším na tréninku maximum pro jedno opakování (alespoň několik posledních let jsem ho nezkoušel), maxima pro více opakování jsou například 8 x 250 kg, 5 x 270 kg nebo 8 sérií po třech opakováních s 285 kg.

Jaký je tvůj názor na raw powerlifting? (raw = bez použití speciálních dresů)

Ve svém tréninku se snažím o maximální raw sílu, ale nejsem proti dresům. Je to pro mne výzva zároveň zvyšovat maximální sílu a naučit se vytěžit z dresů maximum. Výkony v dresech jsou působivé, ale stejně tak si zaslouží respekt ti, kteří disponují reálnou silou i bez jejich použití.

Jak vypadá tvůj denní jídelníček, abys zvládl takové tréninkové dávky?

Nemám přesně určený plán. Obvykle jím denně 3 - 4 plnohodnotná jídla a vypiji 4 proteinové koktejly. Příjem kalorií obvykle zvyšuji před soutěží v závislosti na aktuální hmotnosti. Jím velké množství sacharidů, ale snažím se vyhýbat jednoduchým cukrům. Piji obvykle jen vodu, mléko a během tréninku Powerade. Snažím se přijímat kolem 350 – 400 g bílkovin denně a celkový denní energetický příjem je až 8000 kcal.

Doufám, že Vám pohled na tréninkovou filozofii Briana Siderse přinese novou inspiraci. Zkoušet takový trénink, k jakému se genetický supertalent, jakým Brian bezpochyby je, dopracovával mnoho let, by jistě bylo šílené. Nicméně mnoho z principů, které ve svém tréninku používá, jistě stojí za pozornost. Autor článku má trénink s velkým objemem práce rád (viz například můj článek o bear routine), a proto se nechá inspirovat a za nějakou dobu Vám sdělí své zkušenosti :-). Přidáte se také? Nebo snad trénujete podobně a několikahodinové maratony ve fitku několikrát týdně pro Vás nejsou ničím neobvyklým? Podělte se v diskusi o své zkušenosti. 

zdroj: www.ronnie.cz